תנועתיות בהריון

ישנה דעה רווחת הגורסת כי בזמן הריון לא מומלץ להתעמל וכי הגוף זקוק למנוחה. למעשה, ההיפך הוא הנכון... כשההריון תקין תנועתיות יכולה לעזור מאוד לאישה וגם לתינוק: הקלה בנשיאת העומס ובהתמודדות עם המאמץ הכרוך בהריון, הקלה בבעיות שכיחות בהריון, הכנת הגוף ללידה והקלה על כאבי הצירים, שליטה על נשימה והרפיה והחלמה מהירה של הגוף לאחר הלידה. במאמר זה נעסוק בתנועתיות בזמן ההריון -  מה מומלץ, ממה להימנע ואילו תועלות יש לתנועתיות בתקופה זו.

כשאישה בהריון מתעמלת היא מתחזקת את גופה: מחזקת את שרירי הליבה כדי לעזור ליציבה נכונה גם כשהבטן גדלה, מתחזקת את רצפת האגן שיכולה לצבור נזקים בלידה ובכך יכולה למנוע בעיות של צניחת רחם ודליפת שתן ומכינה את גופה ללידה.

בנוסף, ניתן להקל על בעיות שכיחות בהריון תוך שימוש בתנועתיות: לכאבי גב מומלץ לבצע מתיחות לגב בכלל ולגב תחתון בפרט (קימור וקיעור של הגב), לבצע סיבובי אגן וכשעומדים לזמן ממושך מומלץ להניח רגל אחת על שרפרף. להליכת ברווז (אשר סוגרת את מפרקי האגן) מומלץ לתרגל עמידה והליכה בכפות רגליים מקבילות ולעבוד על גמישות של מפרקי הירכיים. לבצקות ברגליים כדאי לנסות לשפר את זרימת הדם לרגליים: להימנע משכיבה או ישיבה ממושכת, בישיבה להשתדל להרים רגליים על שרפרף ולבצע תרגיל של שכיבה על הגב והשענת רגליים מכופפות על גבי קיר, ואז ליישר אותן. לאחר שבוע 34 אין לבצע תרגיל זה. תנועתיות יכולה להקל על בעיות עיכול וכן היא תורמת במצב של דימוי עצמי נמוך: אישה שמתעמלת מחוברת יותר לגופה וכן עולה פחות במשקל. כמו כן, ההתעמלות במסגרת חוג לנשים בהריון מובילה למפגש עם נשים נוספות באותו מצב ויכולה לתרום לפן החברתי.

כשאת רוצה להתעמל בהריון מומלץ קודם להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שההריון תקין ושאין לך התוויית נגד להתעמלות. גם בהריון תקין יש להפסיק להתעמל במידה ומופיע אחד או יותר מהתסמינים הבאים: ירידה בתנועות העובר, כאבים בחזה, חולשה, סחרחורת וכאבי ראש, קוצר נשימה, דימום, צירים. במהלך האימון יש להקפיד על מספר כללים חשובים: להימנע מחימום יתר ולשמור על הרמה של אספקת החמצן לעובר – כלומר לא להתאמץ יותר מדי, לבצע עד 75% מהיכולת ובמזג אויר חם ויבש מומלץ לא להתאמן. כמו כן יש להקפיד על שתייה מרובה במהלך האימון ועל בגדים נוחים ואווריריים.

לאחר שבחנו את היתרונות הרבים של תנועתיות בהריון, השאלה היא מה עושים? ומה לגבי אישה שלפני ההריון לא היתה ספורטאית מצטיינת? התשובה היא שגם אישה שלפני ההריון לא התאמנה באופן קבוע יכולה להתחיל בפעילות מתונה תוך הקשבה לגופה. לרוב, מומלץ להתחיל בפעילות חדשה לאחר שבוע 12 בשל החשש מהפלות בשליש הראשון להריון. גם בהריון של תאומים ניתן להתעמל עד שבוע 28.

פעילויות מומלצות להריון

הליכה: יתרונותיה הם -  שמירה על העצם, הרגלת הקרסול לתנועתיות, יציבה נכונה יותר, שריפת שומנים והגברת קצב חילוף חומרים.

אופניים נייחות: זוהי פעילות מומלצת בניגוד לרכיבה על אופניים רגילות בשל הסיכון לנפילה ופגיעה בעובר.

שחייה: במים לא מרגישים את משקל הגוף וכך אפשר לחזק שרירים ללא פגיעה במפרקים. שחייה יכולה למנוע בצקות ע"י המרצת זרימת הדם. בנוסף, תורמת לשריפת שומנים והגברת קצב חילוף החומרים.

ריקודי בטן: הריקוד משחרר מתחים ומסייע להפרשת הורמונים בגוף. במהלך הריקוד מחזקים את שרירי הבטן והאגן, מחזקים את המערכת החיסונית וכן מקלים על כאבי גב.

פילאטיס: גם בפעילות זו יש עבודה רבה על שירי הליבה (יציבה), הבטן והאגן. בפילאטיס מכשירים נעזרים בין היתר בכדור פיזיו שלו יתרונות רבים במהלך ההריון והלידה. הכדור מאוד יעיל בתרגול של רצפת האגן ובסיבובי אגן שעוזרים למתיחה של הגב התחתון ולישיבה נכונה, לכן מומלץ להשתמש בו לעיתים קרובות,בעיקר כשיש לך כאבי גב.

יוגה להריון: ביוגה מתרגלים תנוחות שונות שמועילות גם לתקופת ההריון וגם בשעת הלידה. בנוסף, מתרגלים נשימה נכונה והרפיה, דברים שחשובים ביותר לאם כדי להוריד את רמת הסטרס בהריון, להתחבר יותר לגופה ולמצוא שלווה ובטחון.

לסיכום, תנועתיות בהריון מועילה לך ולתינוקך. האימון לא אמור להתיש אותך, אלא חשוב להתאמן בדרגת עצימות נמוכה עד בינונית. הכי חשוב – למצוא את הפעילות שגורמת לך הנאה וחיבור לגופך. יש מקום לתרגל תנועתיות כחלק מהכנה פיזית לתהליך הלידה: כדאי לתרגל תנועתיות על כדור פיזיו, לחזק את רצפת האגן, וגם בסוף כל אימון לתרגל נשימה והרפייה שיסייעו להתמודדות עם הצירים.

בחלק השני של המאמר נדון בתנועתיות בזמן הלידה: מה היתרונות שלה ולמה מומלץ להשתמש בתנוחות זקופות בזמן הלידה, אילו תנוחות מומלצות לשלבי הלידה השונים, איך תנועתיות עוזרת במנח או מצג לא אופטימלי ומה אפשר לעשות תחת השפעת אפידורל.

רויטל גפני

תמיכה וליווי בהריון,לידה והורות ראשונית

0509809102

revitalgaf@walla.co.il