·        תרגילים להמרצת זרם החלב:

נשים רבות מרגישות כי לאחר מנוחה זרם החלב שלהן נחלש כתוצאה מלחיצת הזרוע על                השד, הסימן הוא כתם אדום , דלקתי על החלק החיצוני (הקרוב לזרוע) של השד.

 אם השד לא כואב מדי הפיתרון הוא תנועת זרוע חזקה:

1.      גלגול כתף ימין לאחור, במעגל שלם במשך 10 פעמים, ואח"כ אותו תרגיל גם לכתף שמאל.

2. האישה תופסת בשני ידיה את שני פרקי כף היד, ומחזיקה את זרועותיה במרובע לפנים כשהמרפקים מורמים, האישה דוחפת את עור פרק כף היד בחזקה אל עבר המרפקים בתפיסה חזקה, יש לחזור על התרגיל 10 פעמים.

• תרגיל לתיקון שריר הרקטוס-

             לפני התחלה של פעילות גופנית כלשהי אחרי הלידה יש לבדוק את שריר הרקטוס-  

 אפשר לבדוק זאת ע"י פיזיוטרפיסט או לבד.

- במהלך ההריון ניתן לראות היפרדות זו כאשר האישה שוכבת על גבה ומרימה מעט את הראש והכתפיים מהרצפה. אם ישנה הפרדות ניתן לראותה לאורך רכס הבטן בין בית החזה לאגן, ישנה "גבעה" קטנה, אשר נגרמת מדחיסת אברי חלל הבטן אל בין שרירי הבטן האורכיים המופרדים.

- לאחר הלידה קשה יהיה להבחין באותה "גבעה" אך אפשר יהיה לחוש ע"י מישוש אם ישנה היפרדות בין שרירי הבטן האורכיים. בזמן הרמת הכתפיים והראש ממצב של שכיבה על הגב, כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה אפשר למשש בעזרת שתי אצבעות לרוחב, בין שרירי הבטן האורכיים. אם שתי האצבעות יכולות להיכנס פנימה בין השרירים, סימן שיש הפרדה ואסור לעשות תרגילי בטן בשכיבה על הגב, אם ההפרדות גדולה משני אצבעות או כאשר האישה אינה בטוחה מה מידת ההפרדות יש להתייעץ עם פיזיוטרפיסט ואם המרחק גדול מ-8 ס"מ יש צורך בהתערבות כירורגית.

-         רצוי לתרגל את שרירי הבטן האורכיים אם ההפרדות לא גדולה מ-2 ס"מ, תוך כדי קירובם בצורה מלכותית בעזרת התרגילים הבאים:

1.      האישה תשכב על גבה כשהברכיים כפופות והידיים מצולבות על הבטן, יש להניח את האצבעות בשני צידי שרירי הבטן האורכיים(בהצלבה),תוך כדי נשיפה (הוצאת האוויר)

  א. האישה תרים את ראשה לאט, תכניס את הבטן ותכווץ את שרירי רצפת

ב. האישה תיקח אויר ותרד לאט תוך כדי נשיפה מבלי לשחרר את הידיים

 ג. יש לנוח 5 שניות ולחזור על הפעולה כ-10 פעמים.

                      יש לחזור על תרגיל זה פעמים אחדות, פעמיים ביום

2.      יש אפשרות לבצע את אותו תרגיל בעזרת מגבת הכרוכה סביב הבטן בהצלבה, תוך כדי הכנסת הבטן, יש להצליב בכוח קצוות המגבת לצדדים וכלפי מטה, ולהרים את הראש והכתפיים מהרצפה.

      לא לשכוח לכווץ את רצפת האגן בזמן המאמץ.

·        תרגילי התעמלות לעיצוב הגוף לאחר לידה-

את התרגילים הבאים צריך לעשות בזהירות רבה, ביומיים הראשונים יש לעשות את התרגילים הקלים ביותר ולאחר מכן להמשיך בהדרגה, אין לתרגל תרגיל שכואב.

-         חיזוק שרירי ריצפת האגן וסיוע לרחם לשוב למצב הרגיל-  האישה תשכב על הבטן במיטה ותכווץ את שרירי רצפת האגן במשך 5 שניות ואח"כ תרפה במשך 10 שניות, (בלי לשתף בטן, ישבן ורגליים ובלי להזיז את האגן).

יש לחזור על התרגיל 8-12 פעמים ואח"כ  לנוח.

יש לבצע את התרגיל 2-3 פעמים ביום ולהקפיד לנוח לאחר מכן.

אם השדיים נוטפות חלב או רגישות מדי, אפשר להניח כרית תחת בית החזה או לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב בברכיים כפופות.

-         לשכב על הגב, רגליים ישרות, להניח רגל אחת על השנייה ולהדק את הקרסוליים, הברכיים  והירכיים, לכווץ את הסוגרים ולהכניס את הבטן ולהרפות .

תרגול משולב בישיבה-

(א) לכווץ רצפת אגן,
(ב) לנשוף ע"י הכנסת בטן חזק פנימה, גב מתארך,
(ג) לדחוף כף יד אחת כנגד השנייה במשך 10 שניות ( לא להפסיק לנשום בזמן המאמץ !!! ), לנוח 10 שניות X 10 פעמים.
כנ"ל בזמן משיכת כפות ידיים זו מזו ( באותו מינון ).

כעת, משהובנה הטכניקה, ניתן לבצע אותה מהר וחזק כמו בזמן שיעול:
(א) כיווץ רצפת אגן
(ב) שיעול = ע"י הכנסת בטן חזק פנימה ומעלה תוך כדי הזדקפות.
רצוי להמליץ על תרגול יומיומי של רצפת האגן לבדה. כמו כן על התרגול המשולב רצוי להמליץ באופן זמני עד שהטכניקה הופנמה ואז ליישמה בחיי היומיום, קרי: בזמן הרמה/משיכה/דחיפה - של חפצים ו/או ילדים, כמו גם בזמן שיעול/עיטוש/צחוק/קינוח אף/צעקה וכמובן בזמן תרגילי התעמלות.

התעמלות
שלושת התרגילים הבאים מפעילים את רצפת האגן ביחד עם השרירים החשובים לחוסנה והמאפשרים לה להתחזק כיון שהם מקבעים עבורה את העצמות ורקמות החיבור בהם היא נאחזת:

 OBTURATOR INTERNUS- (שריר תוך אגני, אליו נאחזים שרירי רצפת האגן. שריר שפעולתו הנה סיבוב החוצה של ירך כפופה  או סיבוב אגן אחורה כשהרגל מקובעת).
התרגיל מתבצע בישיבה ליד שולחן, הצד החיצוני של הירך נוגעת ברגל השולחן. לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן והזדקפות, דחיקת הרגל כלפי חוץ כנגד רגל השולחן במשך 10 שנ',
מנוחה 10 שנ' X 10 פעמים כל צד.

TRANSVERSUS ABDOMINIS ( שריר הבטן הרוחבית )- בעמידת שש, ישבן משוך לאחור, טבור מעל הברכיים, כפות ידיים משוכות לפנים ( כדי לשמור על גב ארוך ).
לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן חזק פנימה מבלי לעגל את הגב, במשך 10 שניות ( עם הזמן לעלות את משך הכיווץ ולנסות להגיע עד דקה) זמן המנוחה תמיד כפול או שווה לזמן הכיווץ.

 מספר הכיווצים לפחות 10 פעמים.

GLUTEUS MAXIMUS ( שריר הישבן הגדול, המחובר לעצם הזנב ולפיכך חשוב שיהיה בעל יכולת לקבע את עצם הזנב כנגד הכיווץ של שרירי רצפת האגן).  התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב רגליים ישרות, עקב של רגל אחת (או של שתיהן) מונח על כסא. לכווץ את רצפת האגן, להכניס בטן תוך כדי נשיפה, לדחוק את העקב(ים) כלפי הכסא ולהרים את הישבן באוויר. להחזיק אותו מורם במשך 10 שנ', לנוח 10 שנ' X 10 פ' כל  צד.

עקרונות של תרגול שרירי בטן בצורה נכונה
- כיווץ שרירי רצפת האגן, לפני ובמשך המאמץ.
- הכנסת בטן תוך כדי נשיפה והתארכות, מבלי לנתק ישבן מהמזרון.
- בזמן התרגול הבטן תמיד נכנסת פנימה ובזמן מנוחה היא חוזרת למצבה הטבעי. ( אם הבטן יוצאת ושרירי רצפת האגן משתחררים תוך כדי התרגיל סימן שהמאמץ גדול מדי עבורם ויש להפסיקו לאלתר פן המאמץ יבוא על חשבון רקמות החיבור, יגרום לבלאי מצטבר, העלול לתרום להתפתחותן של צניחות, הרניות ופריצות דיסק).
- תרגול הבטן צריך להיות איטי, בו זמני לכיווץ זקפי הגב ( = להצמיד עורף ארוך למזרון ). 

תרגילי בטן-

1.  החלקת רגליים-

     זהו תרגיל עדין, לחיזוק שרירי הבטן ביעילות בלי לאמצם, יש לחזור על תרגיל 5-6 פעמים

     יש לשכב על משטח ישר כאשר הראש והכתפיים מונחים על כרית:

א.    יש להדק את הגב התחתון לרצפה, לכופף את הברכיים ולהצמיד את כף הרגל  לרצפה.

ב.     יש למתוח את הרגליים באיטיות עד שיהיו ישרות

ג.       יש למתוח ברך אחת לאחור ואחריה את השנייה מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה

2. אם התרגיל הקודם נעשה בצורה טובה וללא בעיות, אפשר להמשיך לחלק השני   חמש

א.    האישה תשכב על הגב כשכרית מונחת מתחת לראשה, האישה תקפל את הברכיים (תרים אותן מהרצפה) ותניח את הידיים על הירכיים

ב.     האישה תרים את ראשה תוך כדי נשיפה (הוצאת האוויר)ותושיט את הידיים לפנים (לעבר הברכיים), יש לספור עד 5 ולהרפות בעדינות.

ג.       יש לחזור על התרגיל כשבהרמת הראש הידיים מופנות אל מחוץ לברך אחת, לנוח ואח"כ אל מחוץ לברך השנייה. 

3.      התרגיל נעשה בשכיבה על הגב, רגליים ישרות על המזרון, ידיים ישרות לצידי הגוף והגב התחתון צמוד למזרן.

                  יש להרים רגל אחת ולהעביר אותה מעל השנייה עד שהמורמת תיגע ברצפה.

4.      לשכב על הגב, רגליים ישרות . להרים רגל אחת ישרה מעט מעל המזרן ולהוריד, אח"כ את הרגל השנייה .

            5.  לשכב על הגב, רגליים כפופות . לקרב ברך אחת לכוון הבטן ולהחזיר .

6          . לשכב על הגב, רגליים כפופות .  ידיים שלובות מאחורי הראש, להרים את הראש
              בעזרת הידיים עם סנטר צמוד לצוואר .

7         .  לשכב על הגב, רגליים כפופות . ידיים מאחורי הראש, להעביר מרפק לברך הנגדית,